Jooga ja kevyt liikunta ovat hyviä, tehokkaita ja usein nopeitakin keinoja lievittää kuukautiskipuja. Tutustu ensimmäiseen neljään helppoon joogaliikkeeseen, jotka lievittävät niin selkä-, että vatsakipujakin, ja helpottavat tukalaa oloa.
Janusirsasana
- Puhdistaa ja vahvistaa munuaisia
- Rentouttaa alaselkää ja lonkkia
Istu joogamatolla jalat suorina. Mikäli selkäsi meinaa kaatua taaksepäin, laita takapuolen alle joogatiili tai muu koroke. Käännä oikea jalkapohjasi reiden ylä-sisäsyrjää vasten. Taivuta vasemman jalan puoleen. Mikäli olet hyvin notkea, voit mennä taivutukseen ilman tukea. Voit myös laittaa eteesi korokkeita ja levätä eteentaivutuksessa niiden päällä. Asanassa kannattaa olla kolmisen minuuttia.
Baddha konasana selällään
- Lievittää tehokkaasti sekä kuukautiskipuja, että PMS- ja vaihdevuosioireita
Käy selinmakuulle matolle ja laita tuki joko ristiselän tai lantion alle. Mikäli kivut tuntuvat ristiselässä, lantion alle laitettu tuki on yleensä parempi. Löydät oikean paikan kokeilemalla. Laita pieni koroke myös takaraivon alle. Vedä jalat koukkuun samalla tavoin kuin istuen tehdyssä baddha konasanassa, jotta saat jalkapohjat vastakkain. Tarvittaessa voit laittaa tuet jalkojen alle voidaksesi päästää nivuset rennoiksi. Kädet voivat levätä nivusilla. Asanassa kannattaa olla viitisen minuuttia.
Upavista konasana
- Lievittää kuukautiskipuja ja -kramppeja
- Rentouttaa alaselkää ja lonkkia
Istu matolla jalat suorina. Jos suorana istuminen on hankalaa, laita koroke takapuolen alle. Levitä jalat enintään 90 asteen kulmaan. Taivuta istuinluut lattiassa pysyen hitaasti eteenpäin niin pitkälle, kuin tuntuu hyvältä. Asanassa pitäisi tuntua kevyt venytys, mutta se ei saisi olla tuskallinen. Mikäli olet hyvin notkea, voit mennä lattiaa vasten. Yleensä kuitenkin on hyvä laittaa eteen korotus, jota vasten voi nojata. Asanassa olisi hyvä olla kolmisen minuuttia.
Nouse sitten hitaasti ylös. Käänny oikean jalan puoleen ja taivuta niinikään istuinluut maassa pysyen oikeaa jalkaa kohti. Tässä pätee sama kuin suoraan eteen taivutettaessa: voit mennä jalkaa vasten, mutta yleensä on hyvä laittaa jalan päälle koroke ja nojata sitä vasten. Kolmen minuutin kuluttua nouse hitaasti ylös ja tee saman asanan vasen puoli.
Supta padangusthasana
- Lievittää kipuja alaselässä ja -vatsassa
- Rentouttaa selkää
Makaa matolla selälläsi jalat yhdessä. Nosta sisäänhengityksellä oikea jalkasi suorana ylös, ota kiinni isovarpaasta ja taivuta uloshengityksellä keho jalan puoleen. Kokeile, voitko olla jännittämättä niskaasi. Jos et jännitä, pää asettuu itsestään helppoon tilaan selän ja kaulan jatkoksi. Hengittele rauhallisesti 1-2 minuuttia.
Nämä neljä asanaa sopivat erityisen hyvin alavatsa ja -selkäkivuista kärsiville.
Marichyasana
- Lievittää kuukautiskipuja ja -kramppeja
- Rentouttaa alaselkää
Istu matolla jalat suorina. Koukista oikea polvesi. Pujota vasen käsivarsi kehon ja oikean reiden välistä oikealle ja kierrä se jalan ympäri vastapäivään. Käännä katseesi oikean kautta kohti takaseinää ja kierrä oikea kätesi selän takaa kohti vasenta kättä. Jos saat vasemmalla kädellä kiinni oikeasta ranteesta, jää siten asanaan. Muussa tapauksessa paina vasenta kättä jalkaa vasten päästäksesi vähän pidemmälle kiertoon ja laita oikea käsi lattiaa vasten tukemaan asanaa. Hengittele minuutista kolmeen.
Dhanurasana
- Helpottaa alavatsakipuja
Käy makaamaan vatsallesi maton päälle. Nosta jalat koukkuun ja tartu nilkoista. Nosta taaksetaivutukseen pyrkien ylä- ja alakropan korkeallesaamisen sijaan pidentämään vatsa- ja selkälihaksia. Vältä paineentuntua alaselässä. Jos selässä kuitenkin tuntuu painetta tai pistelyä, rentouta hartiat ja takapuoli, ja ajattele selän ja vatsan olevan pehmeät niiden päästessä rentoutumaan ja pitenemään. Hengittele asanassa puolesta minuutista minuuttiin.
Taaksetaivutus lattialta
- Helpottaa alavatsakipuja
Käy selinmakuulle ja koukista polvet. Aseta jalkaterät matolle lantion leveydelle varpaat eteenpäin. Nosta lantio ylös maasta ja aseta sen alle joogatiili tai muu koroke. Levitä kädet sivuillesi ja anna alaselän rentoutua kolmisen minuuttia. Hengittele rauhallisesti alavatsaan ja lantioon. Mikäli haluat enemmän venytystä nivusiin, nosta lantio ylös ja laita kädet takapuolen alle tueksi. Anna lantion, takapuolen ja alavatsan rentoutua ja hengittele rauhallisesti kolmisen minuuttia.
Jalat seinää vasten
- Helpottaa alaselän kipuja
- Helppo tehdä
Makaa matolla takapuoli seinää vasten. Nosta jalat suorina seinälle ja makaa rauhallisesti viisi minuuttia. Avaa sitten jalat haara-asentoon ja hengittele rauhallisesti toiset viisi minuuttia. Selinmakuu napakalla alustalla jalat ylhäällä poistaa alaselästä sen luontaisen kaaren ja venyttää lihaksia, mikä yleensä tuntuu hyvältä, jos kivut ovat alaselässä. Voit myös tukea selkää erilaisin tavoin riippuen siitä, millainen alaselkä sinulla on. Tyynyn voi laittaa tässä asanassa ristiselän alle, ristiluun alle tai istuinluiden alle.
Thank you so much for this eye opener.. people used to say the cramps are normal and every girl has to undergo this.. I really suffered a lot.. I used to take pills but now I am happy about these yoga poses which has relieved almost 80% of my pain and cramps..
Thank you so much, I love it.
It really helped me.
Love
Thank you so much, I love it.
It really helped me.
Love
It really works. Thank you so much…
Thank you for these period pain focused yoga poses. I get excruciating, debilitating period pain every 24 days and have to take painkillers to cope with the most basic of tasks.
So I understand the possible disappointment that some people who have commented negatively about your videos may feel but come on guys! Be fair! Did you really expect that doing some simple yoga poses would miraculously disappeared your extreme pain in a few seconds? This is a supplementary aid which MAY help stretch and release tight muscles- not a miracle cure. Reducing extreme period pain usually requires a multi-faceted health plan where you investigate vitamin and mineral deficiencies, blood health and also the possibility of things like endometriosis, PCOS, fibroids etc.
Btw, I find that a gentle lunge can also stretch and somewhat release those muscles that are spasming and cramping around the pelvis.
Thanks for putting this together 🙏🏻