Nous ne sommes peut-être pas en mesure de nous mettre d’accord sur la meilleure saveur de glace, mais nous pouvons être unanimes dans notre haine commune du syndrome prémenstruel (SPM).
C'est l'un de ces effets secondaires désagréables des règles que vous ne souhaiteriez à personne. Pas même à ce colocataire qui termine un aliment et remet le récipient vide au réfrigérateur.
Pour toutes les guerrières du syndrome prémenstruel, cet article est pour vous. Comprenez vos symptômes et apprenez à trouver un soulagement en examinant les superaliments qui peuvent soulager le syndrome prémenstruel.
Quels sont les symptômes du syndrome prémenstruel ?
Le syndrome prémenstruel est très courant, il touche plus de 90 % des personnes qui ont leurs règles . On pense généralement qu'il est dû à la chute spectaculaire des niveaux d'œstrogène et de progestérone dans les jours qui suivent l'ovulation.
Les symptômes apparaissent généralement cinq à onze jours avant vos règles et disparaissent généralement lorsque vous commencez à saigner (bien que vous puissiez avoir des crampes et d'autres symptômes désagréables pendant vos règles). Ils comprennent :
- Maux de tête
- Sautes d'humeur
- Douleurs pelviennes ou abdominales
- Ballonnements
- Envies de nourriture (surtout de sucreries !)
- Constipation
- Diarrhée
- Fatigue
- Insomnie
- Dépression
- Anxiété
- Acné
- Seins douloureux
- Sensibilité à la lumière ou au son
Dire que les symptômes du syndrome prémenstruel sont pénibles est un euphémisme, surtout pour les 32 % de personnes qui souffrent de symptômes modérés à sévères. Si vos symptômes affectent votre vie quotidienne, il est important que vous consultiez votre médecin pour écarter d'autres causes telles que l'endométriose , l'anémie et le syndrome du côlon irritable (SCI) .
Mais, mes chers lecteurs, ne désespérez pas. Si vous souffrez du syndrome prémenstruel et pas d'autre chose, il existe de nombreuses façons de minimiser votre douleur. La plus simple ? Mon mot préféré en F : LA NOURRITURE !
Aliments pour soulager le syndrome prémenstruel
Ajoutez des aliments délicieux riches en nutriments et en minéraux à votre alimentation et calmez la tempête qu’est le syndrome prémenstruel.
Pour lutter contre l'insomnie
Rien n’entraîne une nuit de va-et-vient plus intense que les fluctuations hormonales qui accompagnent vos règles.
Pour couronner le tout, le manque de sommeil peut vous rendre plus sensible à la douleur. Alors comment dormir davantage lorsque vous souffrez du syndrome prémenstruel ? Mangez des aliments contenant de la mélatonine !
L’obscurité incite naturellement votre corps à produire de la mélatonine, ce qui vous aide à maintenir des cycles veille-sommeil sains. Une étude menée par l’Université Douglas en santé mentale a récemment révélé que de faibles niveaux de mélatonine peuvent aggraver les symptômes du syndrome prémenstruel, en particulier l’insomnie.
Pour lutter naturellement contre cela, vous pouvez manger des fruits contenant cette hormone tels que :
- Cerises
- Ananas
- Oranges
- Mangues
- Kiwis
- Pommes
- Bananes
Laissez-vous tenter par cette délicieuse recette pour un sommeil réparateur : Smoothie Bowl à la mangue et à l'ananas .
Pour booster votre humeur
Vous vous sentez un peu irritable ou anxieuse juste avant vos règles ? Le syndrome prémenstruel peut en être la cause. Pour lutter contre ce problème, il suffit d'augmenter votre consommation de glucides complexes et d'oméga-3.
Les glucides complexes, comme l'avoine, le riz brun, les patates douces et les pois chiches, sont des boosters d'humeur magiques. Ils regorgent de protéines, de vitamines B, de magnésium, de fer, de calcium et de potassium, des nutriments essentiels qui favorisent la production d'hormones du bien-être.
Ils fournissent également à votre cerveau un flux constant de glucose qui vous aide à maintenir des niveaux d’énergie maximaux tout au long de la journée, diminuant ainsi vos envies de sucreries.
Et puis nous avons les oméga-3, un acide gras qui fonctionne de manière similaire aux antidépresseurs en vous procurant une douce dose de sérotonine (c'est une hormone du bonheur !). On le trouve dans le poisson, les noix, les graines, les huiles végétales et le soja.
Cuisinez cette recette pour vous sentir plus brillant : Riz brun au poisson et aux épinards
Pour vaincre les ballonnements
Les ballonnements peuvent être très inconfortables. Ils provoquent souvent des nausées et vous font reculer à l’idée de porter des jeans et d’autres vêtements serrés (car votre abdomen est très sensible).
Le syndrome prémenstruel provoque des ballonnements chez de nombreuses personnes et parfois, la dernière chose que vous avez envie de faire est de manger. Cependant, il existe certains aliments et boissons que vous pouvez consommer pour vous aider à bannir les ballonnements.
Votre première ligne de défense consiste à éviter les aliments gazeux comme les pois, les haricots, les produits laitiers et les boissons gazeuses, car ils peuvent contribuer à un abdomen gonflé. Pour obtenir un soulagement rapide, faites bouillir du gingembre dans une casserole d'eau pour préparer une boisson chaude (le gingembre est anti-inflammatoire et antispasmodique) ou préparez une tasse de thé à la menthe poivrée apaisant.
Côté alimentation, les asperges et le yaourt regorgent de bactéries bénéfiques qui facilitent la digestion. L'ananas est également excellent contre les ballonnements car il contient de la bromélaïne, une enzyme favorisant la digestion.
Parfois, les ballonnements sont causés par la rétention d'eau. Si c'est le cas, ajoutez du céleri et du fenouil à vos plats. Ce sont des diurétiques naturels qui peuvent aider à éliminer l'excès d'eau que vous retenez.
Essayez cette recette pour éliminer vos ballonnements : Soupe au fenouil et aux asperges
Pour purifier votre peau
Les hormones peuvent irriter votre peau, en particulier autour du menton. Éliminez l'acné hormonale avec une bonne dose de vitamine A.
La vitamine A stimule la production de cellules saines, protégeant votre teint des infections tout en gardant votre peau ferme et nette. Elle ralentit également la production de sébum, ce qui peut empêcher vos pores de se boucher avec des cellules mortes de la peau et des bactéries.
Les aliments riches en vitamine A sont :
- Œufs
- Poisson gras
- Lait et yaourt
- Pâté de foie (à ne consommer qu'une fois par semaine car il contient une forte dose de vitamine A - si vous en consommez trop, vous pourriez avoir des étourdissements, des nausées, des maux de tête ou pire !)
- Épinard
- Carottes
- Patates douces
- Poivrons rouges
- mangue
- Papaye
- Abricots
Préparez cette recette pour une peau plus nette : Curry de patates douces et d'épinards
Pour freiner vos envies
Lorsque vous souffrez du syndrome prémenstruel, la tentation de consommer des aliments sucrés peut facilement prendre le dessus sur vous, vous laissant avec une bouche pleine de regrets et un lit rempli de miettes d'Oreo.
Gardez vos fringales à distance en mangeant un petit-déjeuner riche en protéines et en graisses saines. Même si vous n'êtes pas du genre à vouloir manger un gros repas dès le matin, commencer la journée avec un bon petit-déjeuner en vaut vraiment la peine.
Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps et à éliminer ces envies tenaces de sucreries. Pensez aux œufs, aux noix, à l'avoine, à l'avocat, au poisson et au tofu. Une fois que vous aurez préparé un délicieux petit-déjeuner à partir de ces ingrédients de rêve, vous ne regretterez plus votre choix.
Essayez cette recette pour calmer vos envies : Omelette aux tomates, au fromage et à l'avocat
Pour apaiser vos maux de tête
Les maux de tête liés au syndrome prémenstruel sont souvent dus à de faibles niveaux d'œstrogènes. Bien qu'il n'y ait pas grand-chose à faire contre les fluctuations hormonales, vous pouvez vaincre vos migraines menstruelles en ajoutant à votre régime alimentaire des aliments qui combattent les maux de tête.
Ce que vous recherchez, ce sont des aliments riches en magnésium. 75 % des Américains ne consomment pas suffisamment de ce super nutriment et une carence en magnésium peut vous rendre beaucoup plus vulnérable aux maux de tête, en particulier au moment de vos règles. De plus, le magnésium peut également aider à soulager les crampes !
Les haricots, les bananes, les noix, le chocolat noir et les légumes verts à feuilles sont tous d’excellentes sources de magnésium. Que vous vous régaliez de noix de cajou (elles contiennent 83 mg de magnésium pour 30 g) ou que vous prépariez un délicieux dessert au chocolat noir (95 mg par carré !), votre cerveau vous adorera.
Préparez cette recette pour un soulagement rapide des maux de tête : smoothie aux amandes, au chou frisé et à la banane
Pour calmer vos crampes
Lorsque vous souffrez de crampes menstruelles sévères, les journées sous la couette, les bouillottes et les câlins avec votre animal de compagnie sont indispensables.
Mais parfois, nous ne pouvons pas nous permettre de remettre à plus tard nos tâches quotidiennes et devons persévérer malgré la douleur. Pour rendre ces moments difficiles plus supportables, essayez de maintenir une alimentation saine aussi souvent que possible (surtout à l'approche de vos règles).
Tous les aliments mentionnés ci-dessus peuvent vous aider à réduire les douleurs menstruelles. Le chocolat noir est particulièrement apaisant, non seulement en tant qu’aliment réconfortant, mais aussi parce qu’il contient beaucoup de magnésium, un anti-crampes naturel.
Les aliments riches en oméga 3 comme le saumon et les graines de lin font également des merveilles contre les douleurs menstruelles en tant qu'anti-inflammatoires. Des études montrent que les personnes qui consomment beaucoup d'oméga 3 ont des crampes moins intenses.
Découvrez cette recette pour apaiser vos douleurs menstruelles : Mousse au chocolat noir
Devenez le maître régnant de votre utérus
Lorsque le syndrome prémenstruel se manifeste, on a parfois l’impression de ne plus avoir aucun contrôle sur son corps. Heureusement, il suffit de quelques petits changements pour rendre ces symptômes désagréables beaucoup plus supportables.
Commencez par intégrer les aliments délicieux que nous avons mentionnés aujourd'hui à votre régime alimentaire, en particulier pendant la semaine précédant vos règles. Nous avons également récemment demandé à nos amis Facebook de partager leurs meilleurs conseils pour réduire les symptômes du syndrome prémenstruel. Lisez-les ici pour soulager vos problèmes mensuels.
